10 فایده تقویت ماهیچه های مرکزی و شکم که از آن ها بی خبرید! - وبلاگ آقای عابدی

به گزارش وبلاگ آقای عابدی، ماهیچه های شکم دارای ظاهری خاص و زیبا هستند و خیلی ها گمان می نمایند این تنها فایده تقویت آن ها است. ولی تقویت ماهیچه های مرکزی و شکم چیزی فراتر از زیبایی است و در حقیقت به بهبود کارکرد بدن و بعلاوه حفظ سلامتی یاری می نماید.

ماهیچه های مرکزی که شکم، پهلو، کمر و باسن را شامل شده و به عنوان هسته بدن شناخته می شوند، در بیشتر حرکات بدن نقش دارند و از باقی اندام ها و ماهیچه ها حمایت می نمایند. شما با انجام تمرین های ورزشی گوناگون می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و با فواید بی نظیری روبه رو شوید.

در این نوشته می خواهیم به سراغ آنالیز همین فواید برویم و ببینیم داشتن شکم قوی چگونه به سلامت شما و بهبود کارکرد ورزشی تان یاری می نماید. بعلاوه چند تمرین مناسب را هم معرفی می کنیم که گزینه های خوبی برای تقویت ماهیچه های مرکزی هستند. پس در ادامه با ما همراه باشید.

10 فایده تقویت ماهیچه های مرکزی و شکم

1. به بهبود فرم و شرایط بدن یاری می نماید

همانگونه که گفتیم ماهیچه های مرکزی سراسر شکم، پهلو و کمر را پوشش می دهند و بعلاوه شامل ماهیچه های باسن و بخشی از ستون فقرات و ران ها می شوند. در صورتی که این ماهیچه ها نیرو و توان کافی داشته باشند به شما یاری می نمایند فرم بدنی مناسب خود را حفظ کنید و شرایط بهتری داشته باشید.

این موضوع بعلاوه به کاهش درد و آسیب های گردن و کمر منجر می گردد و جلوی آسیب های ناشی از نشستن زیاد را هم می گیرد.

2. تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشد

افزایش نیروی ماهیچه های مرکزی و بهبود فرم بدن باعث می شوند تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید و از زمین خوردن و سایر آسیب دیدگی ها پیشگیری کنید. زمانی که استواری و ثبات بیشتری داشته باشید می توانید به آسانی ورزش ها و تمرین های گوناگون را انجام دهید و در زندگی روزمره هم بدون مشکل فعالیت کنید.

3. باعث می گردد بدنتان را هنگام دویدن بهتر حرکت دهید

تقویت ماهیچه ها به ثبات بدن یاری می نماید. بنابراین، هنگام دویدن می توانید بهتر بدن و اندام های خود را حرکت دهید. نیرو و استحکام هسته بدن ثبات بیشتری به لگن و کمر می دهد و تکان خوردن و جابه جایی آن ها را هنگام دویدن کاهش می دهد.

بهبود حرکت شما هنگام دویدن نه تنها برای پیشرفت و عملکرد بهتر مهم است، بلکه فشار وارده به مفاصل و احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش می دهد.

4. به افزایش ثبات و استواری بدن هم یاری می نماید

با توجه به گفته های بالا می توانیم نتیجه بگیریم تقویت ماهیچه های مرکزی با افزایش ثبات و استواری بدن همراه است.

5. از اندام های حیاتی بدن محافظت می نماید

اندام های حیاتی بدن به دست ماهیچه های مرکزی پوشیده شده اند. تقویت این ماهیچه ها باعث می گردد ایمنی بیشتری داشته باشید و بهتر از این اندام های حیاتی محافظت کنید.

اندام هایی مانند کبد، طحال، کلیه ها و… درست زیر دیواره شکم قرار دارند. تقویت شکم و سایر ماهیچه ها از اندام ها در برابر فشار و نیروی های خارجی محافظت نموده و سلامت شما را حفظ می نماید.

6. انجام کارهای روزمره را آسان تر می نماید

هسته بدن پایه بسیاری از حرکات و فعالیت های بدنی است. شما در طول روز برای راه رفتن، خم شدن، بلند کردن و حمل اجسام، ایستادن های طولانی مدت یا انجام کارهای خانه باید از ماهیچه های مرکزی خود بهره ببرید. در صورتی که این ماهیچه ها نیرو و توان کافی نداشته باشند ممکن است نتوانید به خوبی کارهای روزمره را انجام دهید.

بنابراین، شما با تقویت ماهیچه های مرکزی می توانید دردسر کمتری برای انجام کارهای روزمره داشته باشید و به آسانی این کارها را انجام دهید و زندگی آسان تری برای خودتان بسازید.

7. می تواند احساس درد را کاهش دهد یا از آن پیشگیری کند

تقویت هسته بدن با احساس بهتر شما و کاهش دردهایتان هم همراه است. زمانی که ماهیچه های نیرومند داشته باشید به آسانی کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید و از دست کمردرد، گردن درد و سایر دردها راحت می شوید.

ماهیچه های مرکزی از ستون فقرات شما حمایت می نمایند. به همین علت فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهند و جلوی شکل گیری درد یا آسیب را می گیرند. این موضوع به ویژه برای کسانی که زیادی می نشینند مهم است، زیرا نشستن روی ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد و منجر به کمردرد می گردد. شما با تقویت هسته بدن به آسانی می توانید جلوی این مشکل را بگیرید.

8. منجر به افزایش قدرت و توان بدن می گردد

هنگامی که بحث به ورزش و فعالیت بدنی می رسد، داشتن یک هسته قوی بسیار ضروری و مهم می گردد. ماهیچه های مرکزی نیروگاه همه حرکات گوناگون بدن هستند. بنابراین با تقویت آن ها می توانید ورزش های بسیاری از جمله تنیس، بیسبال، بوکس، وزنه برداری و… را با قدرت بیشتری انجام دهید.

شما برای اجرای تمرین ها و ورزش های گوناگون به نیرو و توان بالایی احتیاج دارید. ماهیچه های مرکزی می توانند این نیرو را تأمین نمایند و کارکرد ورزشی شما را ارتقا بدهند.

9. باعث می گردد تمرین های قدرتی را بهتر انجام دهید

با توجه به فایده پیشین، شما با تقویت ماهیچه های مرکزی می توانید تمرین های قدرتی را هم بهتر و با نیروی بیشتری انجام دهید. هسته بدن به سایر اندام ها یاری می نماید بهتر حرکت نمایند و فعالیت داشته باشند. به همین علت، می توانید دامنه های حرکتی گوناگون را طی کنید، وزنه های سنگین تری بزنید، تمرین های دشوارتری را اجرا کنید و در نتیجه با پیشرفت بیشتری روبه رو شوید.

10. از مسائل ناشی از افزایش سن جلوگیری می نماید

افزایش نیرو و توان ماهیچه های مرکزی باعث می گردد بدن سالم تر و قوی تری داشته باشید و تعادل خود را حفظ کنید. در نتیجه، می توانید آسیب دیدگی ها را کاهش دهید و جلوی فرسایش ماهیچه ها یا مفاصل را بگیرید. همه این ها می توانند به کاهش اثرات منفی ناشی از افزایش سن یاری نموده و سلامت کلی شما را در میان سالی حفظ نمایند.

برترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی

شما با انجام منظم تمرین های زیر می توانید به خوبی ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره مند شوید.

1. درازنشست

درازنشست تمرین ساده ای است و برترین گزینه برای آغاز به شمار می رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به میزان پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.

اکنون دست های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید. کوشش کنید 3 ست با 10 تکرار یا 1 ست با 25 تکرار انجام دهید.

2. پلانک از جلو روی ساعد

پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می تواند ماهیچه های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش دهد و بعلاوه به تمرکز روی ماهیچه ها و نفس کشیدن یاری کند.

پلانک دارای انواع گوناگونی است که هر کدام به شکلی ویژه روی ماهیچه های بدن تأثیر می گذارد. پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن تان را به میزان ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف گردد. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید.

پلانک از جلو را می توانید یا روی کف دستان خود یا روی ساعدها انجام دهید. در این تمرین باید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و همانگونه که در تصویر می بینید بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

3. پلانک چرخشی از بغل

ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.

اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن کوشش کنید دستی را که بالا گرفته اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای 45 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

4. تو دادن شکم

برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نگه دارید. بعلاوه می توانید در حالت نشسته با صاف نگه داشتن ستون فقرات هم این تمرین را انجام دهید.

اکنون شکم خود را تو دهید، به گونه ای که انگار می خواهید ناف خود را به ستون فقرات برسانید. در این شرایط باید همچنان توانایی نفس کشیدن داشته باشید، ولی هم زمان احساس کنید ماهیچه های پیرامون شکم و پهلوهایتان سفت می شوند. یادتان باشد پشت شما نباید تکان بخورد، قوز نکنید و بعلاوه کمرتان را هم به زمین فشار ندهید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، بدن را شل نموده و دوباره همین کار را تکرار کنید.

5. برد داگ

برای اجرای این تمرین ابتدا از یک زیرانداز نرم بهره ببرید تا به زانوهایتان فشار نیاید. چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید تا بدنتان شکل یک میز را به خود بگیرد. دقت داشته باشید که پشتتان صاف باشد و گردن و ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرند.

در حالی که به زمین نگاه می کنید، دست راست و پای چپ خود را هم زمان بالا بیاورید و دراز کنید. ماهیچه های مرکزی را هم محکم نگه دارید. این شرایط را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید. 10 تکرار برای هر طرف از بدن انجام دهید.

6. حشره مرده

برای اجرای حرکت حشره مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. بازوها را هم خم کنید و بالا نگه دارید، به گونه ای که آرنج ها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند. اکنون به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن ها را در فاصله چند سانتی متری با زمین نگه دارید.

سپس آن ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را تکرار کنید تا بدن گرم و ماهیچه های مرکزی کاملا درگیر و تقویت شوند.

7. حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه های مرکزی است. برای اجرای این حرکت ابتدا دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به میزان پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

شما می توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید.

سخن پایانی

داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب دیدگی و حمایت از ستون فقرات یاری می نماید و منجر می گردد تمرین های ورزشی را به درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات یاری می نمایند. آن ها مرکز و هسته ی اصلی همه حرکاتی هستند که بدن شما در درازای روز انجام می دهد.

شما با انجام تمرین های مناسب برای این ماهیچه ها، یا حتی درگیر کردن آن ها هنگام انجام سایر تمرین ها می توانید ماهیچه های قوی تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. بعلاوه جلوی مسائلی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می گیرید. بنابراین، با یاری تمرین هایی که آنالیز کردیم ماهیچه های مرکزی خود را تقویت کنید و از فوایدی که نام بردیم بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ آقای عابدی مگ را بخوانید.

منابع: Byrdie, Healthline