13 تمرین عالی برای افزایش تعادل بدن - وبلاگ آقای عابدی

به گزارش وبلاگ آقای عابدی، حفظ تعادل در تمام زمینه های زندگی به پیشرفت و موفقیت یاری می نماید. این امر شامل ایجاد تعادل در بدن هم می گردد. بهبود تعادل بدن هماهنگی و قدرت را افزایش می دهد، انجام وظایف روزمره را آسان تر می نماید و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. با ما همراه باشید تا با چند نمونه از تمرینات تعادلی آشنا شوید.

نحوه عملکرد تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی عضلات مرکزی، کمر و پاها را تحت تأثیر قرار می دهند. گاهی اوقات این نوع تمرینات می توانند چالش برانگیز باشند، اما کوشش مداوم انجام آن ها را آسان تر می نماید. وقتی بر تمرینات مسلط شدید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. می توانید از شخصی بخواهید که روی تمرینات شما نظارت داشته باشد، به خصوص زمانی که برای اولین بار آغاز به انجام این نوع تمرینات می کنید.

شما می توانید تمرینات تعادلی را با توجه به احتیاجهای خود تنظیم نموده و مقدار سختی آن ها را کاهش یا افزایش دهید. اگر قدرت یک سمت بدن تان بر سمت دیگر غالب است و می خواهید بین آن ها تعادل برقرار کنید، تمرینات سمت غیرغالب را دو بار انجام دهید. وقتی تمرینات برای شما آسان شدند، سعی کنید یک یا هر دو چشم خود را بسته و آن ها را انجام دهید.

تمرینات تعادلی برای سالمندان

این تمرینات بدن را فعال نگه می دارند، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشند و از زمین خوردن و آسیب جلوگیری می نمایند.

1. راه رفتن روی طناب

• یک طناب را روی زمین به دو ستون ببندید.
• دست های خود را روی پهلوها قرار دهید.
• بدون اینکه از راستا خارج شوید، روی طناب راه بروید.
• حداقل 15 قدم پیاده روی کنید.

2. حرکت قایق

• بایستید و پاها را به میزان عرض لگن باز کنید.
• وزن خود را به طور یکنواخت روی هر دو پا بیندازید.
• وزن خود را به پای چپ منتقل نموده و پای راست را از زمین بلند کنید.
• تا 30 ثانیه در همین شرایط بمانید.
• به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را برای هر پا 5 تا 10 بار انجام دهید.

3. ایستادن فلامینگو

• روی پای چپ خود بایستید. زانوی پای راست را خم نموده و پا را به سمت جلو از زمین بلند کنید. می توانید در حین انجام این کار از یک جایگاه یا دیوار برای حمایت بهره ببرید.
• ستون فقرات، گردن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.
• برای افزایش سطح دشواری تمرین، دست خود را دراز کنید تا به پای راست برسید.
• این شرایط را تا 15 ثانیه حفظ کنید.
• همین تمرین را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تمرینات تعادلی برای بچه ها

تمرینات تعادلی به بچه ها یاری می نمایند که مطلعی خوبی درباره بدن خود کسب نمایند. می توانید این نوع تمرینات را با چیزهایی که بچه ها در مدرسه یاد می گیرند، ترکیب کنید. به عنوان مثال، از کودک بخواهید وقتی به انتهای یک فعالیت می رسد، به یک سؤال پاسخ دهد.

4. حفظ تعادل با کیسه لوبیا

• یک کیسه لوبیا یا چیز مشابهی را بالای سر یا شانه قرار دهید.
• در یک خط مستقیم راه بروید و حالت بدن را به گونه ای حفظ کنید که کیسه به زمین نیفتد.
• سپس سعی کنید به صورت زیگزاگ یا دایره ای راه بروید، به سمت عقب حرکت کنید یا از یک سمت به سمت دیگر تغییر راستا بدهید.

5. راه رفتن روی پاشنه و پنجه پا

• بازوهای خود را به دو طرف دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
• از گچ یا طناب برای ایجاد یک خط که روی آن راه بروید، بهره ببرید.
• در یک خط مستقیم راه بروید و پشت پاشنه پا را در جلوی انگشتان پای مخالف قرار دهید.
• آهسته و با کنترل حرکت کنید.
• به میزان 5 تا 20 قدم راه بروید.

6. مجسمه موزیکال

• وقتی بچه ها در حال حرکت هستند، موسیقی پخش کنید.
• هنگامی که موسیقی قطع می گردد، آن ها باید مانند مجسمه بی حرکت بمانند.
• بچه ها را تشویق کنید تا در یک شرایط تعادلی توقف نمایند. برای مثال، روی یک پا بایستند یا به یک سمت خم شوند.

تمرینات تعادلی برای ورزشکاران

انجام این تمرینات به شما یاری می نماید که در حین ورزش کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. درنتیجه، به ثبات و هماهنگی برسید و حرکت ها را راحت تر انجام دهید.

7. تمرین با استفاده از کش مقاومتی

• یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
• وزن تان را روی پای راست بیندازید.
• عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید.
• در حالی که کش دور پاهای شما قرار گرفته، پای چپ را به جلو، به طرفین و مستقیماً به پشت سر خود ببرید.
• این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
• سپس همین کار را برای پای مخالف انجام دهید.

8. تمرین با دمبل

• دو دمبل را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
• وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید.
• همان طور که پای چپ را ثابت نگه داشته اید، یکی یکی دمبل ها را به سمت جلو بیاورید.
• این بار وزن بدن را روی پای راست بیندازید و همین کار را تکرار کنید.
• این حرکت را 1 تا 3 ست (هر ست 10 تا 20 تکرار) برای هر پا انجام دهید.

9. پرس پالوف با چرخش

• روبه روی یک دستگاه سیم کش بایستید.
• با استفاده از هر دو دست، دسته های کابل را در مقابل قفسه سینه نگه دارید.
• به سمت راست بروید و بازوهای خود را از بدن دور کنید.
• وقتی از دستگاه دور می شوید، هسته ی مرکزی بدن را درگیر کنید.
• بازوهای خود را به صورت کشیده نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
• این تمرین را 1 تا 3 ست (هر ست 10 تا 20 تکرار) انجام دهید.

تمرینات تعادلی برای بیماری پارکینسون

اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، تمرینات تعادلی برای شما بسیار مهم هستند. چون به افزایش قدرت و استقامت بدن یاری می نمایند.

10. بالا آوردن پا از روی جایگاه

• صاف روی یک جایگاه بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و آن را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
• پای چپ را پایین بیاورید و همین کار را با پای راست خود تکرار کنید.
• این کار را 1 تا 3 ست و هر ست 10 تا 20 بار انجام دهید.
• برای افزایش دشواری تمرین، می توانید از وزنه مچ پا بهره ببرید.

11. حرکت به طرفین

• بایستید و از پهلو به سمت راست اتاق قدم بردارید.
• در حالی که حرکت می کنید زانوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، به صورتی که انگار دارید از روی چیزی عبور می کنید.
• سپس به سمت چپ اتاق برگردید.

تمرینات تعادلی با توپ

تمرینات زیر به استفاده از توپ ورزشی یا مربی تعادل احتیاج دارند.

12. تمرین دو نفره حفظ تعادل

• در حالی که توپ خود را نگه داشته اید، روی یک یا هر دو پا روی بوسوبال (توپ تعادلی) بایستید.
• از دوست تان بخواهید که یک توپ را به سمت شما پرتاب کند.
• از توپ خود بهره ببرید تا توپ دوست تان را به سمت او برگردانید.
• این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

13. پلانک با آرنج روی یک توپ

• در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج و ساعد خود را روی توپ پایداری قرار دهید.
• هسته مرکزی بدن، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را درگیر کنید.
• شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید و سپس پاها را خم کنید تا زانو به زمین برخورد کند.
• این حالت را تا 3 ثانیه نگه دارید.

چرا تعادل مهم است؟

بهبود تعادل فعالیت های روزمره مانند استفاده از پله ، حمل وسایل سنگین و تغییر راستا ناگهانی را آسان می نماید. بعلاوه به شما یاری می نماید که در طول فعالیت های ورزشی حرکات قوی تر و پیشرفته تری را انجام دهید.

تعادل خوب در بهبود سلامت عمومی بدن نقش دارد و به خصوص در سالمندان و بیماران مبتلا به پارکینسون احتمال زمین خوردن و بروز آسیب دیدگی را کاهش می دهد. درنتیجه، فرد می تواند برای مدت طولانی تری استقلال خود را حفظ کند.

در طول روز از حالت و ثبات بدن خود مطلع باشید. سعی کنید بدن تان را در یک راستا قرار دهید و ارتباط قوی و محکم با کف زمین را احساس کنید. توجه کنید که کجا و چگونه تعادل خود را از دست می دهید و سپس اصلاحات مناسب را انجام دهید.

کلام پایانی

تمرینات تعادلی برای همه افراد مناسب هستند. با این حال، سالمندان و مبتلایان به برخی از بیماری ها مثل پارکینسون، آرتریت یا ام اس (MS) از افزایش تعادل بیشترین بهره را می برند. این تمرینات را در طول روز انجام دهید و راه های خلاقانه ای برای گنجاندن آن ها در زندگی روزمره خود بیابید. بعلاوه می توانید برای انجام آن ها از یک مربی حرفه ای، فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر یاری بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ آقای عابدی مگ را بخوانید.

منبع: healthline